薬剤師兼心理カウンセラーの本庄尚央です。
友人が鬱になりました。
情けない事ですが、関係が近いのでカウンセリングは別の方にお任せして
薬剤師として栄養面からサポートしたいと思い奮闘中です。

うつ病ではセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質は、心のバランスを保つ上で重要な役割を担っています。
これらの物質の分泌量が減少したり、働きが弱まったりすることで、感情や思考、意欲などに影響が出ると考えられています。

そこで今回から幸せホルモンであるセロトニンを増やすために必要なことを特集していきたいと思います。

幸福ホルモン「セロトニン」を増やすために知っておきたいトリプトファンの秘密

「最近、なんだか元気が出ない…」「ストレスでイライラしやすいかも…」と感じていませんか？

もしかしたら、それは幸せホルモン「セロトニン」が不足しているサインかもしれません。

セロトニンは、心のバランスを整え、穏やかな気持ちや幸福感をもたらしてくれる重要な神経伝達物質です。

今回は、セロトニンの材料となる「トリプトファン」に焦点を当て、食事や生活習慣を通してセロトニンを増やす方法をご紹介していきます。

1. トリプトファンからセロトニンが生成されるメカニズム
2. 日常生活でトリプトファンを増やす方法

1. トリプトファンからセロトニンが生成されるメカニズム

トリプトファンは、腸管から吸収され、血液を介して脳に運ばれます。
脳内で、トリプトファンは酵素の働きにより5-ヒドロキシトリプトファンに変換されます。
5-ヒドロキシトリプトファンは、さらに別の酵素の働きによりセロトニンに変換されます。

2. 日常生活でトリプトファンを増やす方法

食事

1．トリプトファンが豊富な食品を摂取する
動物性タンパク質：鶏肉、七面鳥、魚（特にマグロやサーモン）、卵
植物性タンパク質：大豆製品（豆腐、納豆）、ナッツ類、種類（かぼちゃの種、チアシード）
乳製品　　　　　：牛乳、ヨーグルト、チーズ
穀物　　　　　　：玄米、オートミール、キノア

2．炭水化物と一緒に摂取する
トリプトファンは他のアミノ酸と競合して吸収されますが、炭水化物と一緒に摂取することでイ　　ンスリンが分泌され、競合するアミノ酸が筋肉に取り込まれやすくなります。これにより、トリプトファンが脳に到達しやすくなります。

c) ビタミンB6とビタミンCを摂取する
これらのビタミンは、トリプトファンからセロトニンへの変換を助けます。ビタミンB6は魚、鶏肉、バナナなどに、ビタミンCは柑橘類、キウイ、パプリカなどに多く含まれています。

生活習慣

日常生活でトリプトファンを増やすその他の対策
適度な運動を行うことで、セロトニンの生成が促進されます。ただし、激しい運動はストレスホルモンの分泌を促すので注意が必要です。
十分な睡眠をとることで、セロトニンの生成が促進されます。また、睡眠不足はセロトニンの分泌を抑制するので注意が必要です。
ストレス管理を適切に行うことで、セロトニンの分泌が促進されます。瞑想やヨガなどリラクゼーションテクニックを活用しましょう。